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吃動平衡之食不過量

發布時間:2024-03-15 | 來源:蘭州市第三人民醫院 | 點擊數:1549

吃動平衡

吃動平衡是保持健康體重的關鍵。如何達到平衡讓我們一起來了解一下?!俺浴敝傅氖俏覀円惶熘兴鶖z入的食物,“動”包括多方面的內容:

1、基礎代謝(基礎消耗),也就是身體最基本的消耗,包括人體的呼吸、血液循環、消化、排泄、蛋白質分解合成等等,這部分消耗占“動”的比重最大;

2、身體活動,各種活動都包括在內,如家務勞動、走路、上下樓及各種體育活動等,這部分消耗占“動”的比重較小,但是這是我們唯一可以自主控制的“動”;

3、食物熱效應,是指由于進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的能量的額外消耗稱為食物熱效應。這部分消耗占“動”的比重最小。

這個公式可以幫助大家記憶:

吃=基礎代謝+身體活動+食物熱效應

如果,吃>基礎代謝+身體活動+食物熱效應,身體會慢慢積攢未消耗的能量,使之變成脂肪存儲起來;如果,吃<基礎代謝+身體活動+食物熱效應時,那么身體會消耗自身存儲的糖原、脂肪,甚至自身的蛋白質,以供身體所必需的能量消耗。對于想減重的朋友們來說,抓住“吃<基礎代謝+身體活動+食物熱效應”,做到食不過量,會對自己很有幫助。

一個人一天所吃的食物量是根據能量需要量計算出來的,而一個人的能量需要量取決于年齡、性別、身高、體重、身體活動水平等許多因素。另外,減重、維持體重或增加體重的需求也會影響能量需要量?!笆巢贿^量”就是每天攝入的各類食物所提供的能量,不超過也不低于能量需要量。

中國飲食文化博大精深,烹調藝術更是精彩絕倫,美食遍布中華大地,誘惑更是不可阻擋。如何讓自己既吃到美食又能保持不胖呢?要想食不過量,保持健康體重,重要的還是飲食要有節制,合理搭配。下面給大家介紹幾個小技巧,幫助大家更好的做到食不過量。

²  按時定量進餐,避免過度饑餓導致進食過量。

²  吃飯時細嚼慢咽,減緩進食速度,避免無意識的過量進食。

²  不論在家或在外就餐,最好分餐,這樣更容易掌握自己的進食量。

²  每頓少吃一兩口 ,不要完全吃飽,更不能吃撐,最好在感覺還欠幾口的時候就停止進餐。

²  減少高能量加工食品的攝入,如油餅、油條、炸雞、炸薯條等,學會看食品標簽上的營養成分表,少選擇高能量、高脂肪、高糖的食品。

²  減少在外就餐或點外賣的次數;如果在外就餐或點外賣,不過量點餐,多選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴,避免油炸煎和含脂肪高的菜肴。


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