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如何克服社交恐懼癥

發布時間:2016-05-25 | 來源: | 點擊數:23036

何克服社交恐懼癥


        隨著網絡時代的來臨,為人們帶來了新的社交領域,若長期沉溺于網絡上虛擬社會的少數人由于對社交生活和集體生活的不適應而產生恐懼或社交障礙,這在醫學領域上被稱為社交恐懼癥,也叫社交焦慮癥。

        中國人,特別是女性多數內斂、含蓄,不輕易表達自己的感情。這在很大程度上,影響了社交焦慮癥的判定。多半以為這只是性格上的弱點,而不是病態,或者不認為這是一種疾病,或者根本就非常忌諱說這是一種精神疾病。

        社交恐懼癥患者對于在陌生人面前或可能被別人仔細觀察的社交或表演場合,有一種顯著且持久的恐懼,害怕自己的行為或緊張的表現會引起羞辱或難堪。輕度的社交恐懼癥是不需要去咨詢心理醫生的,掌握一些小技巧就能自愈。



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跟椅子玩Cosplay

 

        社交恐懼的對象是不太熟悉的人,因此,你可以跟自己玩一個游戲:在家中擺放幾張空椅子,一張代表“我”,其它代表你所害怕交往的人,比如同事、上級,或某個異性,想象一個社交情景。你可以一會兒坐在椅子上扮演自己,跟大家交流,一會兒坐在別人的椅子上扮演別人,跟“我”說話,體會對方的心理狀態。這游戲看起來可笑,但它借助了心理學上調節社交恐懼最有效的“系統想象脫敏”原理。如果你能在家中忘情一試,一定會逐漸獲益!如果不能盡快入戲,也不妨用假發、外衣、圍巾等道具吧椅子“裝扮”一下,小心玩上癮哦!


●紀錄環境日記

 

        總擔心周圍的人太在意你的表現?事實上真不是這樣。不信,就拿個日記本,每天堅持寫觀察日記,著重觀察周圍的人的舉止言行和對你的態度,無論在工作時還是在公共場合,堅持做上兩周到四周,慢慢你會發現,他們自己的事情還忙不過來呢,哪有時間關注你?如果你能更勇敢些,不妨向周圍人詢問他們對你的印象,你會發現自己“沒那么重要”,或許還會聽到你完全沒想到過的優點!你會漸漸感覺到,自己只是環境的一份子,而非被關注的對象,日久天長,緊張感會慢慢消失,即使在重要場合也能應對自如。


●自造心靈恐怖片

 

        總覺得上舞臺恐怖?演講恐怖?談判恐怖?和人交往很恐怖?看來你的心理底線還是太高了。想改掉這個“毛病”,就做一個“恐怖試驗”吧。在密閉環境中,想象你最恐懼的場面,或請朋友在旁邊反復描述你最害怕的情景和細節,甚至索性反復觀看恐怖片中最嚇人的情節,同時不允許自己堵耳朵、閉眼睛、尖叫這逃避。在恐懼反復刺激下,即使自己可能會心跳加劇、呼吸困難、面色發白、四肢冰冷,但你最擔心的可怕災難始終沒發生,焦慮反應也就相應消退了。這種療法在心理學上稱為“暴露療法”,用來治療嚴重的社交恐懼癥,目的是斬除病人根深蒂固的膽小性格。


●“亂市”飆外語

 

        學習一門外語,或直接用自己不擅長的一門外語(方言不行喲),在公共場合用這種語言大聲朗讀或演講。注意!這個公共場合有一定原則,在會議上、地鐵上突然大聲演講顯然是不理智的,最好是清晨或傍晚,在社區里跳廣場舞的地方,用英文大聲朗誦一段泰戈爾的詩歌。放心吧,不會有人嘲笑你的發音,因為大家聽不懂,也許恰恰相反,在廣場舞音樂的配合下,你的朗誦會收到精彩的效果呢!說不定跳舞的老人們會用無比崇拜的目光注視你,心理暗暗想著“真有文化??!”這種方法皆在建立對自我的肯定和接納,并逐漸尋找公共場合發言和交際的心理適應感:“我用外語演講都這么流暢,更別說用中國話啦!”


●循序漸進接近TA

 

        有一些社交恐懼只針對異性,治療這種癥狀,需要借助“系統脫敏療法”中的循序漸進原理:首先,下決心看TA的衣服,一直到不緊張焦慮的時候,再開始嘗試看TA的面頰和眼睛,這一步練習不需要死盯著人家看,只要做到能抬頭直視的程度就好;接下來,試著向TA笑一笑,當有朋友在身邊時主動與TA說話,得到積極的回應后,就可以單獨與TA交流啦!這種避免直接碰撞敏感中心的方法,不那么直來直去,使一個原本看來很困難的社交行為變得容易,這種方法對輕度社交恐懼癥有立竿見影的效果。


●真心話大冒險


        “真心話大冒險”游戲一直久盛不衰,但對大部分性格原本開朗的人來說,這個游戲總是會被玩出格。但實際上,這個游戲最適合的是對社交有一定恐懼的人,在心理學中,“真心話大冒險”恰恰符合“團體心理治療”的原理,游戲規則強制每個人敞開心扉。多參與,就會有幫助。這里要說的重點是,一定要讓朋友多帶幾個陌生人來,在這樣“有生有熟”的環境中,你既要照顧熟人的情面參與游戲,又能嘗試在陌生人中敞開自己,不僅敞開心扉,還多交到新朋友,一舉兩得!


●隨身帶一瓶“福靈藥水”


        “福靈藥水”一詞來源于《哈利波特與混血王子》,是一種喝一口做什么事都會異常順利的魔藥?,F實生活中雖然沒這種魔藥,但在克服社交恐懼時,你可以換一樣東西作為自己的“福靈藥水”,比如約會前自己準備一些交流主題和八卦,事先存在手機里;比如演講前把發言提綱抄在手心里,不斷暗示自己:“我有福靈藥水,怕什么?!睂嶋H上,當全身心投身于這場情景中,你就會漸漸發現,沒有“福靈藥水”,自己一樣可以表達自如!


●每天幫助一個人


        嘗試在上班或下班途中,對路過的鄰居或同事微笑打招呼,在力所能及的范圍內對陌生人行善,比如幫袋子突然散開的路人撿東西,主動為行人指路,幫同一寫字樓但不同公司的陌生同事按電梯鍵。每天至少找機會做一件這樣的小事,堅持一段時間后,就可以開始嘗試主動向他人求助,接受幫助后,面帶微笑地表達感謝。這種方法能為自己營造輕松愉悅的心理氛圍,長此以往會漸漸消除對公共場合、陌生人群的恐懼感和緊張感,還能把快樂帶給別人。


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