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壓力為何讓我們失眠?

發布時間:2023-09-20 | 來源:蘭州市第三人民醫院 | 點擊數:6683

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壓力為何讓我們失眠?

1.激活交感神經系統

當人體處在壓力狀態時,交感神經系統被激活,體內的腎上腺素和去甲腎上腺素水平升高,使心跳加快、呼吸加深,身體進入一種警覺狀態,這會阻礙入睡或導致夜間醒來。

2.大腦神經遞質變化
    壓力可導致大腦神經遞質的變化,特別是與情緒和情感調節相關的神經遞質,如多巴胺、5-羥色胺、γ-氨基丁酸等。這些化學物質對于調節睡眠非常重要,它們的紊亂可能導致失眠。   

3.皮質醇釋放增加

皮質醇是一種由腎上腺分泌的激素,它在體內調節著許多生理過程,包括睡眠-覺醒周期。壓力會導致體內皮質醇的水平上升,破壞正常的睡眠模式。

因此,想要睡眠好,學會讓自己放松下來很重要,你可以嘗試以下的四種方法。

減壓助眠的4個技巧

4種適合在每晚睡前運用的“減壓助眠技巧”,能讓身體徹底放松,安然入夢。
1.依靠聲音助眠

某些特定的聲音可以幫助人們緩解壓力、幫助身體進入放松狀態,從而改善睡眠。
(1)自然環境聲音:如雨聲、海浪聲、林間鳥鳴等,可以營造寧靜的氛圍,讓人感覺仿佛置身于大自然之中。這些聲音有助于降低緊張情緒,緩解壓力,促進入眠。
(2)白噪聲:白噪聲是指均勻、連續、平穩且包含各種頻率的聲音,類似于電視或廣播的“雪花”聲。白噪聲可以掩蓋其他嘈雜的聲音,使環境更加安靜,有助于促進睡眠,并減少引起覺醒的干擾。
(3)冥想音樂:專為冥想和放松而設計的音樂,通常包含輕柔的樂器和悠揚的旋律,有助于緩解壓力,并幫助人們專注于內心,達到平靜放松的狀態,從而促進入睡。

在選擇使用聲音來改善睡眠時,每個人的喜好和對聲音的反應會有所不同,關鍵是找到適合自己的聲音類型。

2.深呼吸練習

人在緊張和煩躁時,呼吸會變得局促和困難,放松身體可以從專注調整呼吸開始,不妨進行下深呼吸練習,最經典的是“4-7-8呼吸法”。

(1)找一個舒適的坐姿或躺姿,閉上眼睛。
(2)用鼻子慢慢吸氣,在心中默數:1、2、3、4。盡量用腹式呼吸,讓腹部膨脹,胸部稍微上升。
(3)屏住呼吸,保持靜止,并在心中默數1到7。
(4)放松,慢慢用嘴巴呼氣,在心中默數:1、2、3、4、5、6、7、8。
(5)這樣完成一次完整的呼吸練習。然后,再開始新的一輪練習,每天至少4次。

深呼吸練習有助于緩解焦慮、壓力和緊張感,幫助人們進入放松狀態,促進入眠。

3.寫煩惱日記

睡前如果思緒很多,你可以準備一本“煩惱日記本”,如實寫下來當天遇到的令你煩惱或焦慮的事情,或未完成的代辦事項。

寫作過程中,不必擔心文字的表達是否流暢或語法是否正確,重要的是傾訴內心的情感。

同時,嘗試思考解決問題的方案,這不僅有助于釋放焦慮,還可以讓你更加理性地面對問題。

在日記的末尾,可以回顧一天中值得慶幸和感激的事情。積極的回顧可以增強內心的積極性,有助于調整情緒。

寫完畢蓋上日記本,就告訴自己“我已經寫完蓋上煩惱,現在是休息時間”,暫時把壓力放下,躺下床睡覺,不再去思考。

4.借助助眠產品

(1)精油,如薰衣草等,被認為具有放松和舒緩的效果,可以通過香薰燈或香薰棒等方式使用,有助于創造放松的睡眠環境。
(2)針對焦慮的氨基酸,例如γ-氨基丁酸(GABA)具有抗焦慮、抗抑郁和舒緩心情的功效,從而有助于改善睡眠問題。
(3)針對失眠的提取物:如牛奶蛋白的水解肽,具有令人放松的作用。


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